Conconi-Test
Der Conconi-Test ist ein praktisches Werkzeug, um deine anaerobe Schwelle ohne teures Labortraining zu bestimmen. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – mit diesem Test kannst du deine Trainingszonen gezielt steuern und dein Lauftraining effizienter gestalten.
In diesem Artikel erfährst du, wie der Test funktioniert, was du dafür brauchst, wie du ihn durchführst und wie du die Ergebnisse optimal nutzt.
Wichtige Erkenntnisse:
- Der Conconi-Test misst die Herzfrequenz in Abhängigkeit zur Laufgeschwindigkeit.
- Ziel ist die Bestimmung der individuellen anaeroben Schwelle.
- Die Schwelle zeigt an, ab wann dein Körper vermehrt Laktat produziert.
- Mit dem Ergebnis kannst du deine Trainingsbereiche exakt steuern.
- Ideal für Hobbysportler, die effizienter trainieren möchten.
Beim Conconi-Test läufst du auf einer Bahn oder flachen Strecke in gleichmäßigen Zeitintervallen mit zunehmender Geschwindigkeit. Dabei misst du regelmäßig deine Herzfrequenz. Der Punkt, an dem die Herzfrequenz nicht mehr linear zur Geschwindigkeit steigt, ist deine anaerobe Schwelle.
Diese Methode basiert auf der Idee, dass du bis zu einer gewissen Intensität hauptsächlich im aeroben Bereich läufst – danach schaltet dein Körper auf anaeroben Stoffwechsel um.
Was du für den Test brauchst
- Eine 400m-Tartanbahn oder vermessene flache Strecke
- GPS-Uhr mit Herzfrequenzmessung (idealerweise Brustgurt)
- Timer oder Metronom-App zur Tempoerhöhung
- Notizmöglichkeit oder Software zur Auswertung
So führst du den Test durch
- 10–15 Minuten locker einlaufen.
- Start mit geringer Geschwindigkeit (z. B. 8–9 km/h).
- Alle 200–400 m Tempo um ca. 0,5 km/h steigern.
- Jede Stufe ca. 60–90 Sekunden laufen und HF notieren.
- Test endet, wenn du das Tempo nicht mehr halten kannst.
Trainingsbereiche nach dem Test
| Zone | % der Schwellenpace | Ziel |
|---|---|---|
| Regeneration | < 75 % | Erholung, lockeres Laufen |
| Grundlagenausdauer 1 | 75–85 % | Fettstoffwechsel, Grundausdauer |
| Schwellentraining | 95–105 % | Verbesserung der Laktattoleranz |
Mit diesen Zonen kannst du dein Training gezielter steuern und deinen Fortschritt messbar verbessern.
Fazit
Der Conconi-Test ist eine effektive Methode, um deine anaerobe Schwelle im Training selbst zu bestimmen. Zwar ersetzt er keine Laboranalyse, doch er bietet dir als Läufer eine solide Grundlage zur Trainingssteuerung. Wer den Test regelmäßig durchführt, kann Fortschritte erkennen und gezielt daran arbeiten, schneller und ausdauernder zu werden.
