Cooper-Test: 12-Minuten-Lauf – So testest du deine Leistungsfähigkeit
Der Cooper-Test, auch als 12-Minuten-Lauf bekannt, ist ein einfacher, aber effektiver Ausdauertest, der weltweit im Breiten- und Leistungssport eingesetzt wird. Er wurde 1968 vom amerikanischen Sportmediziner Dr. Kenneth H. Cooper entwickelt, um die aerobe Ausdauer von Athleten und Soldaten zu bewerten. Heute wird der Test in Schulen, Vereinen, bei Polizei- oder Bundeswehr-Eignungstests sowie im Gesundheitsbereich verwendet.
Wie funktioniert der Cooper-Test?
Beim Cooper-Test geht es darum, innerhalb von 12 Minuten die maximale Distanz zurückzulegen – sei es durch Laufen oder schnelles Gehen. Das Ergebnis gibt Aufschluss über die kardiovaskuläre Fitness und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) des Teilnehmers.
Ablauf des Tests
- Aufwärmen (10–15 Min.) – Lockeres Laufen, leichte Dehnübungen und Mobilisation.
- Start des Tests – 12 Minuten lang eine möglichst große Strecke zurücklegen.
- Pacing-Strategie – Das Tempo so einteilen, dass bis zum Ende eine konstante Geschwindigkeit gehalten wird.
- Distanz messen – Die zurückgelegte Strecke wird erfasst.
- Auslaufen & Dehnen – Nach dem Test durch lockeres Traben und Dehnen regenerieren.
Wichtig: Der Cooper-Test sollte auf einer 400-Meter-Bahn, einem geeigneten Sportplatz oder einer Lauf-App (z. B. Strava, Runtastic) durchgeführt werden.
Wie wird die Leistung bewertet?
Die erzielte Strecke wird mit Referenztabellen verglichen, um eine Einschätzung der individuellen Fitness zu erhalten.
Cooper-Test Tabelle für Männer
| Alter | Sehr gut | Gut | Durchschnitt | Schlecht |
|---|---|---|---|---|
| 13-19 Jahre | > 2700 m | 2400–2700 m | 2200–2399 m | < 2200 m |
| 20-29 Jahre | > 2800 m | 2500–2799 m | 2300–2499 m | < 2300 m |
| 30-39 Jahre | > 2700 m | 2400–2699 m | 2200–2399 m | < 2200 m |
| 40-49 Jahre | > 2500 m | 2300–2499 m | 2100–2299 m | < 2100 m |
| 50+ Jahre | > 2300 m | 2100–2299 m | 1900–2099 m | < 1900 m |
Cooper-Test Tabelle für Frauen
| Alter | Sehr gut | Gut | Durchschnitt | Schlecht |
|---|---|---|---|---|
| 13-19 Jahre | > 2300 m | 2100–2299 m | 1800–2099 m | < 1800 m |
| 20-29 Jahre | > 2500 m | 2200–2499 m | 1900–2199 m | < 1900 m |
| 30-39 Jahre | > 2400 m | 2100–2399 m | 1800–2099 m | < 1800 m |
| 40-49 Jahre | > 2200 m | 2000–2199 m | 1700–1999 m | < 1700 m |
| 50+ Jahre | > 2000 m | 1800–1999 m | 1600–1799 m | < 1600 m |
💡 Tipp: Wer seine VO₂max berechnen möchte, kann dies mit folgender Formel tun:
VO₂max = (Distanz in Metern – 504.9) ÷ 44.73
Diese Zahl gibt an, wie viel Sauerstoff der Körper maximal verwerten kann – ein wichtiger Indikator für die Leistungsfähigkeit.
Warum ist der Cooper-Test sinnvoll?
✅ Schnelle & einfache Durchführung – Keine spezielle Ausrüstung oder komplexe Messmethoden nötig.
✅ Objektive Bewertung – Standardisierte Werte ermöglichen einen klaren Vergleich.
✅ Erfassung der aeroben Ausdauer – Idealer Test für Läufer, Fußballer oder andere Sportler.
✅ Individuelle Fortschrittskontrolle – Wiederholung des Tests zeigt Leistungssteigerung.
✅ Hilfreich für Training & Wettkampfvorbereitung – Anpassung der Trainingsintensität möglich.
Wie kann man sich auf den Cooper-Test vorbereiten?
Wer seine Werte verbessern möchte, sollte gezielt an der Grundlagenausdauer arbeiten. Ein effektives Trainingsprogramm könnte so aussehen:
1. Intervalltraining
🔹 3 × pro Woche kurze, intensive Intervalle (z. B. 5 × 400 m in 90 Sek.)
🔹 2 Min. aktive Pause zwischen den Intervallen
2. Dauerlauf zur Grundlagenausdauer
🔹 1–2 × pro Woche 30–60 Minuten im mittleren Tempo joggen
🔹 Optimal: 65–75 % der maximalen Herzfrequenz
3. Tempoläufe & Schwellenläufe
🔹 1 × pro Woche einen Lauf mit moderatem Tempo (z. B. 6 km in gleichmäßigem Tempo)
🔹 Herzfrequenz: ca. 80–90 % der maximalen Herzfrequenz
Häufige Fehler & wie man sie vermeidet
❌ Zu schnell starten – Viele Läufer beginnen zu schnell und brechen später ein.
✅ Lösung: Konstantes Tempo wählen und erst in den letzten 2 Minuten das Tempo steigern.
❌ Schlechte Lauftechnik – Uneffiziente Bewegungen kosten unnötig Energie.
✅ Lösung: Kurze, ökonomische Schritte und aufrechte Haltung beibehalten.
❌ Mangelndes Aufwärmen – Wer kalt startet, riskiert Verletzungen und schlechtere Leistung.
✅ Lösung: 10–15 Minuten aufwärmen, leichte Lauftechnikübungen einbauen.
Für wen ist der Cooper-Test geeignet?
✔ Hobbyläufer & Fitnesssportler
✔ Fußball-, Basketball-, Handballspieler
✔ Soldaten, Feuerwehr & Polizei (oft Voraussetzung für Einstellungstests)
✔ Schüler & Sportstudenten
✔ Alle, die ihre aerobe Fitness verbessern möchten
⚠ Nicht geeignet für:
🚫 Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gelenkproblemen
🚫 Untrainierte Personen ohne vorherige ärztliche Rücksprache
Fazit: Ein einfacher, aber effektiver Ausdauertest
Der Cooper-Test (12-Minuten-Lauf) ist ein bewährtes Mittel zur Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Ob als Trainingstool, zur Selbstkontrolle oder für offizielle Tests – der Cooper-Test bietet eine einfache und schnelle Möglichkeit, die eigene Fitness zu überprüfen und gezielt zu verbessern.
