Die häufigsten Lauftraining-Fehler – und wie du sie vermeidest

Ob Laufanfänger, ambitionierter Freizeitläufer oder Fortgeschrittener mit Wettkampfambitionen – viele typische Fehler schleichen sich im Lauftraining ganz unbewusst ein. Sie behindern deine Leistungsentwicklung, führen zu Frust oder bergen sogar Verletzungsrisiken.

In diesem Artikel zeige ich dir die häufigsten Trainingssünden – und wie du sie gezielt vermeiden kannst. Damit du langfristig gesund, motiviert und erfolgreich läufst.

Fehler 1: Zu schnelles Tempo im Grundlagentraining

Viele Läufer*innen denken: Je schneller ich laufe, desto besser ist das Training. Doch gerade im Grundlagentraining ist das Gegenteil der Fall.

Was passiert dabei?
– Der Körper bekommt nicht die nötige Zeit, um die aerobe Ausdauer effizient zu entwickeln.
– Das Training fühlt sich zwar fordernd an, führt aber schneller zu Ermüdung statt zu echten Fortschritten.
– Die Regeneration wird erschwert – Folge: Müdigkeit, kein Leistungszuwachs.

Besser:
Laufe bewusst im GA1-Bereich – so locker, dass du dich problemlos unterhalten könntest. Nutze ggf. eine Pulsuhr oder eine Tempo-Check-App, um im richtigen Bereich zu bleiben.

Fehler 2: Kein strukturierter Trainingsplan

Wer „nach Gefühl“ trainiert, läuft oft in einseitige Muster: immer dieselbe Strecke, immer dasselbe Tempo. Das bringt dich langfristig nicht weiter.

Typische Folgen:
– Kein Reizwechsel → Leistungsplateau.
– Vernachlässigung von Intervall- oder Regenerationseinheiten.
– Über- oder Unterforderung einzelner Systeme.

Besser:
Setze auf ein ausgewogenes Verhältnis aus Dauerläufen, Intervallen, Tempowechseln, längeren Einheiten und Pausen. Plane deine Woche im Voraus – am besten in 3- bis 4-Wochen-Zyklen mit Belastungs- und Entlastungsphasen.

Fehler 3: Zu wenig Regeneration

Viele Läufer*innen glauben, sie müssen möglichst viel trainieren, um besser zu werden. Doch Leistung entsteht in der Pause.

Was passiert, wenn du zu wenig pausierst?
– Das Verletzungsrisiko steigt.
– Schlafqualität und Motivation sinken.
– Deine Fortschritte stagnieren oder kehren sich sogar um.

Besser:
Plane mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche ein – je nach Umfang und Intensität sogar zwei. Höre auf deinen Körper: Anzeichen wie erhöhter Ruhepuls, Lustlosigkeit oder schlechter Schlaf sind Warnsignale.

Fehler 4: Vernachlässigung der Technik

Techniktraining? Für viele klingt das nach Profisport. Aber wer effizient und verletzungsfrei laufen will, sollte auch an Haltung und Bewegungsökonomie arbeiten.

Typische Vernachlässigungen:
– Kein Lauf-ABC.
– Keine Mobilitätsübungen.
– Fehlende Rumpfstabilität → ineffizienter Laufstil.

Besser:
Integriere regelmäßig Technikübungen wie Anfersen, Skippings, Hopserlauf und Sprungkoordination. Stärke zusätzlich deinen Rumpf (Core-Training, Stabilitätsübungen) – für einen ökonomischen und stabilen Laufstil.

Fehler 5: Immer dasselbe Tempo, dieselbe Strecke

Ein häufiger Fehler: Routine wird zur Falle. Wer über Wochen und Monate „nur laufen geht“, setzt keine neuen Trainingsreize.

Ergebnis:
– Dein Körper passt sich nicht mehr weiter an.
– Motivation sinkt durch Monotonie.
– Du trainierst am Bedarf vorbei.

Besser:
Variiere deine Einheiten:
– Mal flach, mal hügelig.
– Mal zügig, mal locker.
– Mal Wald, mal Asphalt, mal Laufbahn. Auch mentale Reize durch neue Strecken wirken motivierend!

Fehler 6: Zu schnelle Steigerung

Typischer Anfängerfehler – aber auch viele Fortgeschrittene verfallen diesem Muster nach einer Pause oder in der Euphorie.

Die Folgen:
– Übertraining
– Verletzungen wie Schienbeinkantensyndrom, Achillessehnenreizungen oder Ermüdungsbrüche
– Motivationseinbruch durch Rückschläge

Besser:
Halte dich an die Faustregel: max. 10 % Steigerung pro Woche (Umfang oder Intensität, nicht beides gleichzeitig). Höre auf deinen Körper – Fortschritt braucht Geduld, nicht nur Ehrgeiz.

Fazit

Fehler im Lauftraining sind menschlich – doch wer sie erkennt und bewusst gegensteuert, läuft langfristig besser. Entscheidend ist nicht nur, was du trainierst – sondern wie, wann und warum.

🎯 Starte strukturiert, gib deinem Körper Zeit zur Anpassung, denke an Technik und Regeneration – und genieße den Weg. Denn Laufen ist kein Sprint, sondern ein lebenslanges Abenteuer.