GA1-Training Grundlagen-Ausdauer
Was ist GA1-Training?
Das GA1-Training (Grundlagenausdauer 1) ist eine der wichtigsten Trainingsmethoden für Ausdauersportler. Es dient der Verbesserung der aeroben Kapazität und bildet die Basis für eine langfristige Leistungssteigerung. Durch ein moderates Trainingstempo im niedrigen bis mittleren Intensitätsbereich verbessert sich die Fettverbrennung, das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt und die Muskelausdauer erhöht.
Ziele des GA1-Trainings
✔ Verbesserung der Grundlagenausdauer – Wichtige Basis für längere Belastungen.
✔ Optimierte Fettverbrennung – Der Körper lernt, Fett als Energiequelle besser zu nutzen.
✔ Effizientere Sauerstoffaufnahme – Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.
✔ Schonende Belastung – Geringes Verletzungsrisiko, ideal für Anfänger und Regeneration.
✔ Geringere Ermüdung – Verbessert die aerobe Kapazität und erleichtert spätere hochintensive Belastungen.
Intensitätsbereich & Pulszonen im GA1-Training
Das GA1-Training findet in einem niedrigen Belastungsbereich statt und wird meist in der aeroben Zone durchgeführt.
- Intensität: 60-75 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
- Subjektives Empfinden: Leicht, lockeres Gespräch möglich
- Trainingsdauer: 30 – 180 Minuten
- Energiequelle: Hoher Fettstoffwechselanteil, moderate Kohlenhydratnutzung
| Trainingszone | Herzfrequenz (HFmax) | Atmung & Belastungsempfinden |
|---|---|---|
| GA1 (Grundlagenausdauer 1) | 60-75 % | Ruhige Atmung, entspanntes Tempo, Sprechen problemlos möglich |
💡 Beispiel: Wenn deine maximale Herzfrequenz 180 bpm beträgt, liegt der GA1-Bereich zwischen 108 und 135 bpm.
Trainingsformen im GA1-Bereich
- Lauftraining: Lockere Dauerläufe über längere Strecken.
- Radfahren: Konstantes Fahren bei niedriger bis mittlerer Intensität.
- Schwimmen: Längere Intervalle mit ruhigem Tempo.
- Rudertraining: Ausdauerorientiertes Rudern mit gleichmäßigem Widerstand.
Wie oft sollte man GA1-Training durchführen?
- Anfänger: 2-3x pro Woche für 45-60 Minuten.
- Fortgeschrittene & Marathonläufer: 4-5x pro Woche, auch lange Einheiten über 90-120 Minuten.
- Triathleten & Radfahrer: Lange GA1-Einheiten über mehrere Stunden, kombiniert mit anderen Intensitäten.
GA1 vs. GA2 – Wo liegt der Unterschied?
Während das GA1-Training auf Grundlagenausdauer und Fettverbrennung fokussiert ist, liegt beim GA2-Training (Grundlagenausdauer 2) der Fokus auf einer höheren Intensität mit verstärktem Kohlenhydratverbrauch. GA2 ist der Übergang zur anaeroben Zone.
| Trainingstyp | Belastung | Intensität (% HFmax) | Hauptenergiequelle | Ziel |
|---|---|---|---|---|
| GA1-Training | Locker | 60-75 % | Fettverbrennung, Sauerstoffaufnahme | Grundlage, Fettstoffwechsel |
| GA2-Training | Mittel-Hoch | 75-85 % | Kohlenhydrate | Belastungssteigerung |
Tipps für effektives GA1-Training
✅ Regelmäßig trainieren: Konstanz ist der Schlüssel für langfristigen Erfolg.
✅ Herzfrequenz überwachen: Nutze eine Pulsuhr, um im optimalen Bereich zu bleiben.
✅ Locker laufen: Halte das Tempo so, dass du dich problemlos unterhalten kannst.
✅ Lange Einheiten einbauen: Erhöhe allmählich die Dauer für eine bessere Fettverbrennung.
✅ Abwechslung schaffen: Kombiniere verschiedene Sportarten für ein effektiveres Training.
