Laufen & Ernährung
Die richtige Ernährung ist ein entscheidender Faktor, wenn du als Einsteiger oder Hobbyläufer das Beste aus deinem Training herausholen möchtest. Sie beeinflusst deine Leistung, Regeneration, dein Wohlbefinden – und sogar, wie viel Freude dir das Laufen macht.
Vor dem Laufen
Wann essen? Idealerweise 2–3 Stunden vorher eine größere Mahlzeit, kleine Snacks sind auch bis 60 Minuten vor dem Lauf möglich.
Gute Lebensmittel vor dem Lauf:
| Lebensmittel | Warum? |
|---|---|
| Haferflocken mit Banane & Honig | Langsame, gut verträgliche Energiequelle |
| Toast mit Mandelmus | Fettarm, leicht verdaulich |
| Banane oder Reiswaffeln | Schnelle Kohlenhydrate kurz vor dem Start |
| Isotonisches Getränk / Wasser | Flüssigkeits- und Elektrolytausgleich |
Vermeiden: fettige, ballaststoffreiche Speisen, rohes Gemüse, viel Zucker oder große Mengen direkt vor dem Lauf.
Während des Laufs
Nur bei Läufen ab etwa 60–75 Minuten relevant.
- Wasser oder Elektrolyte: bei jedem längeren Lauf sinnvoll
- Energie-Gels, -Riegel oder Datteln: ab ca. 75 Minuten alle 30–45 Minuten
- Banane in kleinen Stücken: besonders für Wettkämpfe nützlich
Wichtig: Verträglichkeit vorher im Training testen!
Nach dem Laufen
Regeneration starten: Nach dem Lauf braucht dein Körper gezielte Unterstützung, um die Erholungsprozesse in Gang zu setzen.
- Glykogenspeicher wieder auffüllen
- Muskulatur reparieren
- Flüssigkeit und Elektrolyte zurückgewinnen
Wann? Ideal ist die Aufnahme von Nährstoffen innerhalb der ersten 30–60 Minuten nach dem Lauf, da dein Körper in dieser Zeit besonders aufnahmefähig ist.
Optimale Kombination: Kohlenhydrate + Eiweiß im Verhältnis von etwa 3:1 bis 4:1.
| Snack / Getränk | Vorteile |
|---|---|
| Bananenmilch oder Shake mit Haferflocken | Kohlenhydrate + Eiweiß schnell verfügbar |
| Vollkornbrot mit Quark & Honig | Sättigend, hochwertige Kombination aus KH und Protein |
| Joghurt mit Obst & Nüssen | Frisch, regenerierend und nährstoffreich |
| Reiswaffeln mit Mandelmus | Schnell verfügbar, enthält gesunde Fette |
| Wasser + Elektrolyte / Sportdrink | Gleicht Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste aus |
Tipps & Methoden für Einsteiger
Die richtige Ernährung rund ums Laufen ist besonders für Einsteiger entscheidend – sie unterstützt deine Energieversorgung, hilft bei der Regeneration und kann Beschwerden wie Seitenstechen oder Leistungstiefs vermeiden.
- Höre auf deinen Körper: Laufe nicht nüchtern, wenn du dich dabei schwach fühlst – ein kleiner Snack wie eine Banane hilft oft enorm.
- Trinken nicht vergessen: Schon vor dem Lauf auf den Flüssigkeitshaushalt achten, danach gezielt mit Wasser oder Elektrolyten nachfüllen.
- Natürlich essen: Konzentriere dich auf echte, unverarbeitete Lebensmittel statt auf Nahrungsergänzung – die Basis ist entscheidend.
- Keine Experimente am Wettkampftag: Was du vorher nicht im Training getestet hast, solltest du im Rennen meiden – auch bei Gels, Drinks oder Timing.
Methoden & Ansätze im Überblick
Klassische Ausdauer-Ernährung
- Fokus auf Kohlenhydrate – als Hauptenergiequelle für Ausdauerläufe
- Vor dem Laufen leichte, gut verträgliche Mahlzeiten
- Nach dem Lauf: Kombination aus Protein + Kohlenhydraten zur optimalen Regeneration
Low-Carb Training (z. B. nüchtern laufen)
- Trainingsansatz, bei dem du bewusst mit leeren Kohlenhydratspeichern läufst
- Ziel: Verbesserung des Fettstoffwechsels
- Empfohlen nur für erfahrene Läufer – und maximal 1–2× pro Woche
- Nicht geeignet für intensive Einheiten oder lange Läufe ohne Vorbereitung
„Train low, compete high“
- Strategie: Training mit weniger Kohlenhydraten → Wettkampf mit vollen Glykogenspeichern
- Studien zeigen Vorteile für metabolische Anpassung und Effizienz
- Geeignet für Fortgeschrittene mit strukturierter Trainingsplanung
- Wichtig: gezielte Planung & professionelle Begleitung empfehlenswert
Typische Fehler vermeiden
| Fehler | Besser machen |
|---|---|
| Zu kurz vor dem Lauf gegessen | 2–3 Stunden Pause einplanen |
| Zu wenig getrunken | Vor, während & nachher hydrieren |
| Nur Eiweiß nach dem Lauf | Auch Kohlenhydrate einbauen |
| Ungewohnte Produkte im Wettkampf | Immer vorher testen |
Verschiedene Ansätze in der Lauf-Ernährung
Die optimale Ernährung ist individuell – und es gibt verschiedene Methoden, wie du Ernährung und Training miteinander verbinden kannst. Hier sind drei erprobte Strategien:
Klassische Ausdauer-Ernährung
- Diese Methode stellt Kohlenhydrate in den Mittelpunkt der Energieversorgung.
- Vor dem Lauf: leichte, gut verdauliche Mahlzeit (z. B. Toast mit Banane oder Haferflocken).
- Nach dem Lauf: Kombination aus Kohlenhydraten + Protein zur Förderung der Regeneration.
- Gut geeignet für regelmäßiges Training und alle Distanzen.
Low-Carb Training (z. B. nüchtern laufen)
- Gezieltes Training ohne Kohlenhydrate, z. B. morgens nüchtern oder nach Low-Carb-Mahlzeit.
- Ziel: Verbesserung des Fettstoffwechsels und metabolische Anpassung.
- Nur geeignet für erfahrene Läufer – nicht bei intensiven oder langen Einheiten.
- Maximal 1–2× pro Woche sinnvoll – immer mit guter Flüssigkeitsversorgung.
„Train low, compete high“
- Trainingsreize werden gezielt unter niedrigem Energie-Level gesetzt (z. B. lange Läufe ohne Frühstück).
- Im Wettkampf wird dann mit vollen Speichern gestartet – für maximale Leistungsfähigkeit.
- Studien zeigen teils bessere Anpassung der Mitochondrien und Energiebereitstellung.
- Nur sinnvoll mit Planung & Erfahrung – nicht für alle Läufertypen geeignet.
