01PASSEND EINSTEIGEN
Welcher Plan passt zu dir?
DISTANZ AUFBAUENAnfänger
Wenn du neu im Laufsport bist und dich auf deinen ersten Marathon vorbereiten möchtest, ist ein Trainingsplan für Anfänger ideal. Dieser Plan legt den Fokus auf den schrittweisen Aufbau von Ausdauer und Lauftechnik.
- Dauer
- 16 Wochen
- Pro Woche
- 4-5 Läufe pro Woche
- Ziel
- Komfortables Laufen über längere Distanzen, Verbesserung der Grundlagenausdauer
Der Plan beginnt mit kürzeren Läufen von 5-8 km und steigert sich schrittweise bis zu einer Distanz von 30-35 km. Pausentage sind wichtig, um Überlastungen zu vermeiden und dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.
PDF auswählen ↓TEMPO & LEISTUNGFortgeschrittene
Fortgeschrittene Läufer, die bereits Erfahrung mit kürzeren Distanzen haben, können mit einem intensiveren Trainingsplan ihre Marathon-Zeit verbessern. Dieser Plan fokussiert sich auf Tempotraining und lange Läufe.
- Dauer
- 12 Wochen
- Pro Woche
- 5-6 Läufe pro Woche
- Ziel
- Schnelligkeit verbessern, Marathon unter 3:30 Stunden laufen
Dieser Plan beinhaltet längere Läufe, Intervalltraining und Tempoläufe, um die Geschwindigkeit und Ausdauer gezielt zu steigern. Regelmäßige Ruhephasen und ein ausgewogenes Training sind hier entscheidend.
Beispielwoche ansehen ↓ Kostenlose DownloadsDein Plan für die Zielzeit
Alle Pläne wurden im August 2026 neu aufgebaut: mit Zielpace, RPE- und Sprechtest, klaren Voraussetzungen, Entlastungswochen, Tapering und Anpassungsregeln. Wähle eine Zielzeit, die zu deinem aktuellen Leistungsstand passt.
02REALISTISCH PLANEN
Zielzeiten im Vergleich
01Unter 5 Stunden
Dieser Plan richtet sich an Einsteiger, die den Marathon unter 5 Stunden schaffen wollen. Der Fokus liegt auf stetigem Tempo und Aufbau der Grundausdauer.
- Läufe
- 4 Läufe
- Umfang
- 40-50 km
- Intensität
- Gemäßigtes Tempo
02Unter 4 Stunden 30 Minuten
Für ambitionierte Läufer, die die 4 Stunden und 30 Minuten knacken möchten. Dieser Plan kombiniert Ausdauerläufe mit Tempoeinheiten.
- Läufe
- 5 Läufe
- Umfang
- 50-60 km
- Intensität
- Moderates bis hohes Tempo
03Unter 3:30 Stunden
Dieser Plan ist für erfahrene Läufer, die den Marathon in unter 3:30 Stunden absolvieren möchten. Intensives Intervalltraining steht hier im Mittelpunkt.
- Läufe
- 6 Läufe
- Umfang
- 60-70 km
- Intensität
- Schnelles Tempo
04Unter 3 Stunden
Dieser Plan ist für fortgeschrittene Läufer, die den Marathon in unter 3 Stunden laufen wollen. Er kombiniert Tempoeinheiten mit langen Läufen.
- Läufe
- 6-7 Läufe
- Umfang
- 70-80 km
- Intensität
- Hohes Tempo
03BEISPIELWOCHE
Trainingsplan für Fortgeschrittene
Eine ausgewogene Woche verbindet lockere Kilometer, einen gezielten Temporeiz, Kraft und vollständige Erholung.
01Montag10 km lockerer Lauf + 15 Minuten Dehnen
02DienstagIntervalltraining: 6 x 1 km mit 2 Minuten Pause
03MittwochRuhetag oder leichte Aktivität wie Yoga
04DonnerstagTempolauf: 15 km im mittleren bis schnellen Tempo
05Freitag8 km lockerer Lauf + Krafttraining (Beine, Rumpf)
06SamstagLanger Lauf: 25-30 km im angenehmen Tempo
07SonntagRuhetag oder entspannter Spaziergang
Belastung individuell anpassenDer Beispielplan ersetzt keine persönliche Trainings- oder medizinische Beratung. Bei Schmerzen, Krankheit oder ungewöhnlicher Erschöpfung Training pausieren und Beschwerden fachlich abklären.
04GESUND TRAINIEREN
Grundsätze für dein Training
↗Regelmäßigkeit
Trainiere konsequent, um stetige Fortschritte zu machen und deine Ausdauer sowie Geschwindigkeit zu verbessern.
≈Variation
Wechsle zwischen langen, langsamen Läufen, Tempoläufen und Intervalltraining, um verschiedene Aspekte deiner Fitness zu trainieren.
○Erholung
Achte auf ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten, um Übertraining und Verletzungen vorzubeugen. Ruhetage sind ebenso wichtig wie die Trainingseinheiten selbst.
+Ernährung
Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist, um deinen Körper optimal zu unterstützen.
◇Hydration
Trinke genügend Wasser vor, während und nach dem Training, um deinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten.
Ernährung
Ausgewogene Mahlzeiten und eine verlässliche Flüssigkeitszufuhr unterstützen Training und Regeneration.
Regeneration
Ruhetage, ausreichend Schlaf und lockere Bewegung gehören genauso zum Plan wie intensive Einheiten.
Mindset
Realistische Zwischenziele und ein flexibel angepasster Plan helfen, langfristig konsequent zu bleiben.
05HÄUFIGE FRAGEN
FAQ zum 42,2 km-Laufplan
Welcher 42,2 km-Laufplan passt zu mir?+
Wähle den Anfängerplan, wenn du die Distanz erstmals ohne Pause laufen möchtest. Der Fortgeschrittenenplan setzt eine solide Grundlagenausdauer voraus und ergänzt Tempo- sowie Intervalleinheiten.
Muss ich jede Einheit exakt einhalten?+
Nein. Verschiebe Einheiten bei Bedarf und gönne dir zusätzliche Erholung bei Schmerzen, Krankheit oder ungewöhnlicher Erschöpfung.
Wie wichtig sind Ruhetage?+
Ruhetage sind ein fester Trainingsbestandteil. Anpassung und Leistungssteigerung entstehen in der Erholung zwischen den Belastungen.
Kann ich den Laufplan kostenlos herunterladen?+
Ja. Die verfügbaren Zielzeit-Pläne stehen auf dieser Seite als kostenlose PDF-Dateien bereit.
Strukturiert zu deinem 42,2 km-Ziel
Mit einem strukturierten Trainingsplan und konsequenter Umsetzung kannst du deine Marathon-Ziele erreichen. Egal, ob du einfach nur die Distanz schaffen möchtest oder deine Zeit verbessern willst, die richtige Kombination aus Training, Ernährung und Erholung ist der Schlüssel zum Erfolg. Setze dir realistische Ziele, höre auf deinen Körper und genieße den Prozess. Der Weg zu deinem Marathon ist genauso wichtig wie das Ziel selbst!