Pace: die richtige Geschwindigkeit beim Laufen
Die richtige Pace, also das ideale Lauftempo, ist entscheidend für deinen Trainingserfolg. Egal ob du ein Anfänger bist oder ein erfahrener Läufer – das Finden der optimalen Geschwindigkeit kann den Unterschied zwischen einem angenehmen Lauf und einer Überlastung ausmachen. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Pace wissen musst.
Was ist Pace?
Die Pace ist ein Maß für die Geschwindigkeit beim Laufen und wird meist in Minuten pro Kilometer (min/km) angegeben. Sie gibt an, wie viele Minuten du benötigst, um einen Kilometer zurückzulegen. Eine langsame Pace bedeutet, dass du länger für einen Kilometer brauchst, während eine schnelle Pace kürzere Zeiten pro Kilometer bedeutet.
Im Vergleich zur üblichen Geschwindigkeitsangabe in Kilometern pro Stunde (km/h) ist die Pace ein Kehrwert: Während km/h die Strecke in einer bestimmten Zeit misst, gibt die Pace an, wie viel Zeit für eine festgelegte Strecke benötigt wird. So ist eine Pace von 6:00 min/km das Äquivalent zu einer Geschwindigkeit von 10 km/h.
-
Vermeidung von Überlastung: Eine zu schnelle Pace kann zu einer Überlastung führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Vor allem Anfänger neigen dazu, zu schnell zu laufen, was zu Muskelverspannungen, Seitenstichen und einem überhöhten Puls führen kann.
-
Laufgenuss steigern: Wenn du in der richtigen Pace läufst, fühlst du dich wohler und kannst deinen Lauf mehr genießen. Ein angenehmes Lauftempo ermöglicht es dir, länger durchzuhalten und dabei auch den sogenannten „Flow“ zu erleben.
-
Verbesserung der Ausdauer: Mit der richtigen Pace baust du deine Ausdauer effizient auf, ohne dich zu überfordern. Regelmäßiges Laufen in einem moderaten Tempo stärkt dein Herz-Kreislauf-System und verbessert die Fettverbrennung.
Wie finde ich meine ideale Pace?
Deine ideale Pace hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deiner aktuellen Fitness, deinen Trainingszielen und der Länge deiner Läufe. Hier sind einige Methoden, um die passende Pace zu ermitteln:
Pace-Rechner
Anpassung der Pace je nach Ziel
-
Langsamer Dauerlauf: Ideal für die Grundlagenausdauer – hier läufst du in einem Tempo, das du lange durchhalten kannst, etwa 1 bis 2 Minuten langsamer als dein 10 km-Renntempo. Dieser Laufbereich fördert die Fettverbrennung und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
-
Zügiger Dauerlauf: Etwas schneller als dein langsamer Dauerlauf, gut für Tempotraining und das Gewöhnen an ein schnelleres Tempo. Diese Läufe verbessern deine Laktattoleranz und erhöhen die Ausdauer.
-
Intervalltraining: Hier läufst du für kurze Intervalle nahe an deiner maximalen Geschwindigkeit, gefolgt von einer Erholungsphase. Diese Methode ist ideal, um deine Geschwindigkeit und Laufökonomie zu verbessern.
Fehler beim Bestimmen der Pace und wie man sie vermeidet
Auch erfahrene Läufer machen manchmal Fehler bei der Wahl ihrer Pace. Hier sind einige häufige Fallstricke und Tipps, wie du sie vermeiden kannst:
-
Zu schnelles Tempo: Anfänger neigen oft dazu, zu schnell zu laufen, was zu Ermüdung und Verletzungen führen kann. Achte darauf, langsam zu starten und dein Tempo schrittweise zu erhöhen.
-
Ignorieren der Tagesform: Deine Pace kann von Tag zu Tag variieren. Höre auf deinen Körper und passe das Tempo an, wenn du dich müde oder ausgelaugt fühlst.
-
Unterschätzen der Erholung: Auch wenn du deine ideale Pace gefunden hast, ist es wichtig, deinem Körper ausreichend Erholung zu gönnen, um Übertraining zu vermeiden.
Fazit: Die richtige Pace macht den Unterschied
Die richtige Pace zu finden, ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen und angenehmen Lauftraining. Achte darauf, dein Tempo entsprechend deiner Ziele, deiner Fitness und deinem Wohlbefinden anzupassen. Mit der richtigen Pace läufst du nicht nur schneller, sondern auch gesünder und nachhaltiger.
