Periodisierung im Lauftraining
Du willst gezielt auf einen Marathon hintrainieren oder dein Laufjahr strategisch strukturieren? Dann kommst du an Periodisierung nicht vorbei. Dieses Trainingsprinzip hilft dir dabei, dein Jahr in sinnvolle Phasen zu unterteilen – mit dem Ziel, zum richtigen Zeitpunkt in Topform zu sein.
In diesem Artikel erfährst du, wie du Makro-, Meso- und Mikrozyklen planst, deine Saisonphasen sinnvoll aufbaust und typische Fehler vermeidest.
Was ist Periodisierung?
Periodisierung bedeutet, dein Trainingsjahr in Phasen zu gliedern. Dabei wechseln sich Aufbau, Belastung, Wettkampf und Erholung gezielt ab. Das Ziel: Deine Leistung systematisch zu steigern und Verletzungen zu vermeiden.
Die 3 Hauptphasen im Trainingsjahr
| Phase | Ziel | Dauer |
|---|---|---|
| Vorbereitungsphase | Grundlagenausdauer, Kraft, Technik | 8–16 Wochen |
| Wettkampfphase | Temposchliff, spezifische Belastung | 6–10 Wochen |
| Übergangsphase | Regeneration, Re-Load | 2–4 Wochen |
Makro-, Meso- und Mikrozyklen im Überblick
Die Periodisierung im Lauftraining folgt einem strukturierten Aufbau in unterschiedlichen zeitlichen Ebenen. Diese helfen dir dabei, dein Jahr systematisch zu planen – vom großen Ziel bis zur einzelnen Laufeinheit.
Makrozyklus: Der Makrozyklus bildet die größte Einheit im Trainingsjahr – z. B. ein Kalenderjahr oder die Zeit von Saisonstart bis Hauptwettkampf. Er enthält alle wichtigen Trainingsphasen: Grundlagen, spezifisches Training, Wettkampf und Regeneration.
Mesozyklus: Ein Mesozyklus umfasst typischerweise 3–6 Wochen und verfolgt ein klares Trainingsziel. Beliebt sind Blöcke zur Tempohärte, Kraftausdauer oder zur Steigerung des Umfangs. In der Regel werden 3 Belastungswochen mit 1 Entlastungswoche kombiniert.
Mikrozyklus: Der Mikrozyklus beschreibt eine Trainingswoche. Sie enthält alle geplanten Einheiten: Long Run, Intervalltraining, Dauerlauf, Technik und Ruhetage. Diese Ebene ist besonders wichtig für die Alltagsplanung und das richtige Belastungsmanagement.
| Zyklus | Dauer | Ziel | Beispielinhalt |
|---|---|---|---|
| Makrozyklus | 6–12 Monate | Jahresplanung / Saisonstruktur | Vorbereitung → Wettkampfphase → Regeneration |
| Mesozyklus | 3–6 Wochen | Fokus auf Trainingsziel | z. B. Tempo verbessern, Umfang steigern |
| Mikrozyklus | 7 Tage | Feinplanung der Woche | Long Run, Intervall, Regeneration etc. |
Typischer Wochenplan (Build-Phase)
| Tag | Einheit | Ziel |
|---|---|---|
| Montag | Ruhe oder Yoga | Regeneration |
| Dienstag | Intervalle (6×800 m) | Tempo & VO₂max |
| Mittwoch | Dauerlauf (locker) | Grundlagenausdauer |
| Donnerstag | Tempodauerlauf (5 km MRT) | Laktatschwelle |
| Freitag | Kraft oder Alternativtraining | Rumpfstabilität |
| Samstag | Technik oder lockerer Lauf | Koordination |
| Sonntag | Long Run (18–28 km) | Ausdauer & mentale Härte |
Wettkampfplanung im Jahresverlauf
Zielrennen wie Marathon oder Halbmarathon solltest du nicht öfter als 2–3× pro Jahr einplanen. Dazwischen bieten sich Vorbereitungswettkämpfe an:
- 10 km-Lauf als Tempotest
- Halbmarathon vor dem Marathon
- Crossläufe im Winter zur Kräftigung
Tipp: Periodisierung ≠ starrer Plan
Jeder Körper reagiert anders – die Periodisierung ist eine Orientierung, kein Dogma. Achte auf:
- Flexibilität bei Krankheit, Stress oder Formschwankungen
- Regelmäßige Standortbestimmung (z. B. Lauftagebuch, Tests)
- Nachhaltigkeit: Lieber 90 % perfekt als 100 % überfordert
Alternative Periodisierungsformen
-
Blockperiodisierung:
Fokus auf jeweils nur 1–2 Trainingsziele pro Mesozyklus – z. B. 4 Wochen Schwelle, danach 4 Wochen VO₂max. -
Reverse Periodisierung:
Erst Intensität, dann Umfang. Eher bei erfahrenen Athleten mit kurzer Vorbereitungszeit.
Fazit
Mit einer durchdachten Periodisierung nutzt du dein Laufjahr optimal aus. Du setzt gezielte Reize, erholst dich strukturiert und erreichst dein Leistungsmaximum genau dann, wenn es darauf ankommt – im Wettkampf.
Periodisierung ist kein starres System, sondern eine dynamische Planung. Passe sie flexibel an dein Leben, deine Fortschritte und deine Ziele an.
