Schmerzen auf dem Spann beim Laufen
Ein drückender Schmerz auf dem Spann kann das Laufvergnügen schnell trüben. Doch was genau steckt dahinter – und was kannst du dagegen tun? Dieser Artikel beleuchtet medizinische, sportliche und praxisnahe Perspektiven für Läufer aller Erfahrungsstufen.
Was ist der Spann überhaupt?
Der Spann bezeichnet den oberen Teil des Fußes, der zwischen Zehenansatz und Knöchelgelenk verläuft. Hier verlaufen:
- Sehnen (z. B. der Extensoren)
- Nerven und Blutgefäße
- Teile der kleinen Fußmuskeln
Der Bereich ist relativ ungeschützt – deshalb kann schon geringer Druck oder Reibung Beschwerden verursachen.
Mögliche Ursachen für Spannschmerzen beim Laufen
Der Spann ist empfindlich – schon kleine Fehler bei Schuhwahl, Schnürung oder Trainingsplanung können zu Beschwerden führen. Hier die häufigsten Auslöser im Überblick:
1. Zu enge Schnürung
Wenn der obere Teil deines Laufschuhs zu fest gebunden ist, kann das die Sehnen und Nerven auf dem Spann einengen. Die Folge sind brennende oder stechende Schmerzen, manchmal sogar Taubheit.
💡 Tipp: Probiere die Läufer-Schnürung oder lockere die oberen Ösen.
2. Ungeeignete Laufschuhe
Schuhe, die zu eng sind, aus steifem Material bestehen oder eine zu hohe Sprengung haben, belasten den Spann unnötig – vor allem bei Vorfußdruck.
🛍️ Lösung: Lass deine Füße vermessen und wähle Modelle mit mehr Volumen oder weicherem Obermaterial (z. B. Mesh).
3. Reizung der Fußstrecksehnen (Extensorentendinitis)
Bei dieser häufigen Läuferbeschwerde entzünden sich die Sehnen auf dem Fußrücken – meist durch Überlastung, zu rasche Trainingssteigerung oder falsches Schuhwerk.
🧊 Behandlung: Kühlung, Schonung, entzündungshemmende Salben – bei anhaltenden Beschwerden ärztlich abklären lassen.
4. Stressfraktur im Mittelfuß
Kleine Haarrisse in den Mittelfußknochen entstehen meist durch Übertraining oder harte Untergründe. Der Schmerz tritt belastungsabhängig auf und bessert sich in Ruhe.
⚠️ Wichtig: Ruhe ist entscheidend! Eine bildgebende Untersuchung (z. B. MRT) bringt Sicherheit.
5. Nervenkompression
Ein drückender Schuh, harte Zunge oder ungeeignete Einlegesohlen können die Nerven im Spannbereich reizen – das äußert sich oft als Kribbeln oder Brennen.
🩺 Lösung: Wechsle zu weicheren Materialien, nutze spezielle Einlagen oder polstere sensible Zonen gezielt ab.
Selbsthilfe-Tipps bei Spannschmerzen
Diese Maßnahmen kannst du selbst ergreifen, um Schmerzen auf dem Spann zu lindern oder ihnen vorzubeugen. Besonders bei leichten Reizungen können diese Tipps schon viel bewirken:
| Maßnahme | Wirkung |
|---|---|
| Schnürtechnik anpassen | Reduziert Druck, fördert Durchblutung |
| Dehnung des Fußrückens | Lockert Sehnen & entlastet Muskulatur |
| Kühlen nach dem Lauf | Lindert Entzündung & Schwellung |
| Massage mit Faszienball | Fördert Durchblutung & Regeneration |
| Schuhmodell wechseln | Mehr Raum, bessere Passform |
| Laufpause (wenn nötig) | Verhindert Verschlimmerung |
Effektive Übungen bei Spannproblemen
Mit gezielten Übungen kannst du Verspannungen und Fehlbelastungen auf dem Spann reduzieren. Hier findest du vier bewährte Maßnahmen, die sich leicht in deinen Alltag integrieren lassen:
- Fußheber-Dehnung: Im Kniestand den Fußspann kontrolliert in den Boden drücken.
- Tennisball-Rollmassage: Den Fußrücken mit leichtem Druck über einen Ball rollen.
- Zehengriff-Training: Mit den Zehen ein Handtuch greifen und zusammenziehen – ideal zur Aktivierung der Fußmuskulatur.
- Waden- und Fußheberkräftigung: Fördert die Entlastung des Spannbereichs durch gezielten Kraftaufbau.
Wann solltest du ärztliche Hilfe suchen?
- Anhaltende oder zunehmende Schmerzen trotz Maßnahmen
- Ruheschmerzen oder Beschwerden in der Nacht
- Verdacht auf Fraktur (z. B. punktueller Druckschmerz)
- Taubheitsgefühl oder Kribbeln im Fuß
Fachlich abklären: Ein erfahrener Sportorthopäde oder Fußspezialist kann feststellen, ob eine Entzündung, Überlastung oder strukturelle Verletzung vorliegt.
Vorbeugung: So bleibt dein Spann schmerzfrei
- Wechsle deine Laufschuhe alle 600–900 km – abgelaufene Dämpfung kann Druck erzeugen.
- Achte auf passende Schnürung, insbesondere bei hohem Spann – Druckstellen vermeiden!
- Trainiere möglichst auf weichem Untergrund – harter Asphalt erhöht die Belastung.
- Dehne regelmäßig deine Füße, Zehen und Waden – beugt Verkürzungen vor.
- Baue barfußfreundliches Training auf Wiese oder Matte in deinen Alltag ein.
Fazit
Spannschmerzen sind nervig, aber behandelbar. Wer Ursachen erkennt, Maßnahmen ergreift und den Fuß gezielt entlastet, kann schnell wieder schmerzfrei laufen. Die Devise: Früh handeln statt ignorieren!
