Sprengung bei Laufschuhen
Die Sprengung ist einer der meistdiskutierten Faktoren beim Laufschuhkauf. Aber was bedeutet sie eigentlich genau? Und wie wirkt sie sich auf Laufstil, Gelenke und Verletzungsrisiko aus? In diesem Artikel klären wir alles, was du als Hobbyläufer, Fortgeschrittener oder Technikliebhaber wissen solltest.
Wichtige Erkenntnisse:
- Die Sprengung beschreibt den Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß im Laufschuh.
- Je höher die Sprengung, desto mehr Unterstützung für Fersenläufer.
- Niedrige Sprengung fördert den natürlichen Laufstil, belastet aber auch Muskulatur & Sehnen stärker.
- Die ideale Sprengung hängt von Laufstil, Trainingsstand und Zielen ab.
- Ein plötzlicher Wechsel auf „Zero Drop“ erfordert Eingewöhnung.
Die Sprengung (auch „Heel-to-Toe Drop“ genannt) beschreibt den Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß eines Laufschuhs. Ein Schuh mit 30 mm Fersendämpfung und 20 mm im Vorfuß hat z. B. eine Sprengung von 10 mm.
Dieser Unterschied beeinflusst, wie dein Fuß den Boden berührt und wie deine Muskulatur beim Laufen beansprucht wird.
Sprengungsklassen im Vergleich
| Sprengung | Beschreibung | Zielgruppe | Wirkung |
|---|---|---|---|
| 0–4 mm | Minimal / Zero Drop | Barfußläufer, Technikläufer | Natürlich, beansprucht Sehnen |
| 5–7 mm | Mittel | Erfahrene, Umsteiger | Kompromiss zwischen Technik & Schutz |
| 8–12 mm | Hoch | Einsteiger, Fersenläufer | Komfortabel, reduziert Wadenspannung |
Vorteile einer hohen Sprengung
- Mehr Dämpfung im Fersenbereich
- Entlastung für Achillessehne und Wade
- Für lange Strecken & bergab geeignet
- Oft angenehmer für Laufeinsteiger
Vorteile einer niedrigen oder Zero-Sprengung
- Fördert den Mittelfuß-/Vorfußlauf
- Stärkere Aktivierung der Fußmuskulatur
- Verbessertes Bodengefühl & Balance
- Für erfahrene Läufer & Techniktraining
Tipps zur Auswahl und Umgewöhnung
- Schuhe mit niedriger Sprengung langsam in den Trainingsplan integrieren
- Beginne mit kürzeren Distanzen & mehr Pausen
- Stärke deine Waden und Füße durch gezielte Übungen
- Wechsle bei Unsicherheit zu einem Mittelwert (5–7 mm)
Übungen zur Vorbereitung auf niedrigere Sprengung
| Übung | Ziel |
|---|---|
| Barfußgehen auf Wiese | Stärkung der Fußmuskulatur |
| Fersenheben auf Treppenstufe | Dehnung & Kräftigung der Achillessehne |
| Mittelfußlauf im Sand | Techniktraining & Stabilität |
| Fußgewölbe-Training mit Ball | Aktivierung des Fußgewölbes |
Fazit
Die Sprengung ist kein Qualitätsmerkmal, sondern ein Werkzeug. Sie beeinflusst, wie dein Körper mit der Laufbelastung umgeht. Entscheidend ist, dass du deine Technik, deine Ziele und deinen Körper kennst – und deine Schuhe entsprechend auswählst. Denn: Nicht jeder braucht Zero-Drop, und nicht jeder sollte auf 12 mm laufen.
