Überpronation, Unterpronation & Neutral

Ob Laufanfänger oder ambitionierter Hobbyläufer – dein Abrollverhalten beeinflusst deine Lauftechnik, Verletzungsanfälligkeit und Schuhwahl. In diesem Artikel erklären wir dir die Unterschiede zwischen Unterpronation, Überpronation und neutralem Laufstil – medizinisch fundiert, sportlich erklärt und praxisnah eingeordnet.

Wichtige Erkenntnisse:

• Pronation ist ein natürlicher Dämpfungsmechanismus beim Laufen.
• Bei Überpronation knickt der Fuß zu stark nach innen ein.
• Unterpronation (Supination) bedeutet, der Fuß rollt zu wenig oder nach außen ab.
• Neutrales Abrollen verteilt die Kräfte optimal und ist biomechanisch ideal.
• Mit Analyse und passenden Schuhen kannst du dein Verletzungsrisiko senken.

Pronation beschreibt die natürliche Einwärtsdrehung des Fußes nach dem Bodenkontakt. Sie wirkt stoßdämpfend und gleicht Belastungen auf Knie, Hüfte und Rücken aus. Eine gesunde Pronation bewegt sich in einem Winkel von 4–8° und ist essenziell für ökonomisches Laufen.

Vergleich der Pronationstypen

Überpronation – wenn der Fuß zu stark einknickt

Definition: Der Fuß rotiert nach dem Aufsetzen übermäßig stark nach innen. Das Körpergewicht wird ungleichmäßig verteilt – oft auf das Fußgewölbe und die Innenseite des Schuhs.

Mögliche Ursachen:

• Instabile Fußmuskulatur
• X-Bein-Stellung
• Falsche Schuhwahl
• Genetik oder muskuläre Dysbalancen

Typische Anzeichen:

• Abrieb an der Schuhinnenseite
• Häufige Knie- oder Schienbeinschmerzen (Shin Splints)
• Plattfuß-Tendenz

Empfehlungen:

• Stabilitätsschuhe mit Pronationsstütze
• Fußkräftigungsübungen (z. B. Barfußtraining, Zehenkrallen)
• Laufbandanalyse zur Bestimmung der Achse

Unterpronation – Supination: Wenn der Fuß nicht genug „einknickt“

Definition: Der Fuß rollt nach außen ab – es fehlt die natürliche Dämpfung durch Pronation. Die Stoßkräfte wirken ungedämpft auf Gelenke und Sehnen.

Mögliche Ursachen:

• Hohlfuß-Struktur
• Hohe Muskelspannung / verkürzte Muskulatur
• Genetisch bedingte Supinationsstellung

Typische Anzeichen:

• Abrieb an der Außensohle, besonders an der Ferse
• Achillessehnenreizungen
• Sprunggelenksinstabilität

Empfehlungen:

• Neutralschuhe mit guter Dämpfung (kein Stützsystem!)
• Beweglichkeits- und Dehnübungen für Wade, Achillessehne
• Dämpfungsanalyse (z. B. mit Druckmessplatte)

Der neutrale Laufstil – biomechanisch effizient & belastungsschonend

Definition: Der Fuß setzt mit einer leichten Pronation auf, die Belastung wird gleichmäßig über den Fuß verteilt. Weder Über- noch Unterpronation sind vorhanden.

Typisch für:

• Viele geübte Läufer mit „normalem“ Fußgewölbe
• Geringere Belastung auf Knie und Hüfte
• Ideal bei regelmäßigem Training & gutem Schuhwerk

Wichtig: Ein neutraler Laufstil ist nicht „besser“, sondern passt einfach biomechanisch zu bestimmten Füßen. Das Ziel ist immer: Verletzungsfreies, effizientes Laufen.

Wie finde ich meinen Laufstil heraus?

Ob du über-, unter- oder neutral abrollst, lässt sich zuverlässig durch eine Laufbandanalyse feststellen. Weitere Methoden:

• Analyse durch Sportmediziner oder Physiotherapeuten
• Druckmessplatten und Fußscanner im Laufladen
• Beobachtung des Schuhabriebs

Empfehlungen für verschiedene Läufertypen

Anfänger: Lass deinen Laufstil im Fachgeschäft oder bei einem Sportarzt analysieren. Wähle Schuhe nicht nach Design, sondern nach biomechanischer Passung.

Fortgeschrittene: Nutze deine Erkenntnisse gezielt – z. B. durch rotierende Schuhpaare oder Techniktraining. Auch leichte Überpronation lässt sich mit Barfußübungen ausgleichen.

Übungen zur Laufstilverbesserung

Fazit

Überpronation und Unterpronation sind keine Erkrankungen, sondern biomechanische Varianten. Wichtig ist, dass du deinen eigenen Laufstil kennst und entsprechend trainierst sowie deine Ausrüstung anpasst. So reduzierst du dein Verletzungsrisiko und läufst effizienter – ganz gleich, ob du Einsteiger oder Marathonläufer bist.